ATIVIDADES FÍSICAS NO FRIO

Estamos atualmente no inverno e é importante mantermos a temperatura corporal para equilibrarmos as funções químicas e físicas que ocorrem no nosso corpo. A queda de temperatura interna corporal chegando em 28-30ºC, pode causar uma lentidão no metabolismo, que não pode ser mais compensada. (Findeisen / Linke / Pickenhain, 1980). Com atividade física, o movimento de energia aumenta, e a formação de calor também, devido à maior atividade muscular.

Nestas condições, a absorção de oxigênio aumenta em cerca de 5 vezes e perdemos calor na forma de “irradiação”. Portanto, os esportistas têm sua performance prejudicada, quando, em treinamentos, estão sentindo frio. Contudo procurarei orientar algumas dicas para você realizar a sua atividade física com segurança neste período de temperatura relativamente baixa, principalmente no período da manhã e noite.
* Procure realizar um bom aquecimento antes de iniciar a atividade física principalmente, utilizando-se de exercícios de alongamento (pré-estiramento), e exercícios leves aeróbios que envolvam grandes grupos musculares.
* Utilize um agasalho no caso de sentir frio, de preferência os de algodão, e só retire após o aquecimento. Ele deverá ser recolocado após o término da atividade.

Outros cuidados a serem tomados são:
• Alongamento. Dispense uma atenção maior aos membros que serão mais exigidos durante a atividade física;
• Aquecimento. Prolongue-o por, no mínimo, vinte minutos;
• Exercícios. Para evitar que a temperatura do corpo baixe, realize-os de forma que os intervalos entre eles sejam breves;
• Hidratação. Apesar de suar menos no inverno, o organismo necessita ser hidratado antes, durante e após os exercícios;
*Use roupas que mantém o corpo aquecido, porém leves e confortáveis, para não prejudicar os movimentos.
*Para que o corpo atinja a temperatura ideal, aqueça no mínimo vinte minutos;

*Concentre a atenção aos membros mais exigidos durante o exercício;

*Hidrate o corpo. Apesar de a transpiração ser menor em dias frios, perde-se muito líquido.

Portanto, beba água antes, durante e após a atividade física.
Use roupas que irão mantê-lo aquecido, mas que sejam leves e confortáveis para garantir a liberdade de movimentos;

• Caso sinta frio, prefira os agasalhos de algodão, retirando-os somente após o aquecimento. Após o término da atividade, recoloque-o.

• Pessoas que sofrem doenças respiratórias, como bronquite, asma ou sinusite, devem evitar lugares abertos;

• Use tênis com meias de algodão, para maior conforto e absorção do suor

• Utilize capuz ou gorro somente se a temperatura estiver muito baixa;

• É desaconselhável o uso de agasalhos de plástico ou de tecido emborrachado.

"Com exercícios leves, de intensidade moderada, em que apesar do exercício você ainda sente o frio, há uma queima maior de calorias. Exercícios de intensidade maior, que geram um aquecimento mais elevado do corpo, vão gerar uma queima grande de carboidrato. Na hora de repor essa queima é que, com uma alimentação balanceada e orientada, você pode induzir seu corpo a gastar gordura. No frio, a tendência natural do organismo é buscar mais alimento e acumular gordura, que é o isolante térmico natural, portanto, só o exercício não resolve", explica

SAIBA SOBRE ABDOME

Existem muitas concepções erradas a respeito do abdômen e como desenvolvê-lo.
- Você vai precisar de equipamento especial para treiná-lo. Se você vê televisão provavelmente já viu comerciais prometendo produtos que vão deixar seu abdômen como um "tanque de lavar roupa". Na verdade, estes aparelhos exercitam mais seus quadris que seu abdômen e fazem com que utilize sua impulsão sem atingir o objetivoO fato é que o melhor abdominal pode ser feito mesmo sem maquinários. Tudo que vai precisar é um solo liso de preferência com um colchonete para proteger suas costas. Mas caso você não tenha prática em abdominais e queira utilizar aparelhos do tipo ab-trainer, poderá fazê-lo com a juda de seu instrutor. A função desses aparelhos é fazer com que o praticante não erre na postura. O suporte de cabeça vai evitar que sobrecarregue a coluna e o pescoço.- O melhor abdominal é aquele do tipo militar, quando deitamos e colocamos os braços atrás da cabeça e pernas juntas a frente e com um impulso levantamos e grupamos o corpo assentado abraçando joelhos. Estes abdominais não são os melhores porque trabalham mais os flexores de quadril ( flexão do tronco após 45º) . Na verdade a impulsão faz roubar a força que colocaria na flexão de tronco , no abdômen , para trazer os joelhos em direção ao peito. Ao tirarmos os ombros do chão, quem faz o trabalho para levantar são os quadris e os músculos da região lombar ,que completam o trabalho. Além disso , as pessoas costumam colocar uma força desnecessária na região cervical causando uma fadiga local pó falta de força e resitência no abdome.
Fazendo abdominais vamos remover a gordura da barriga.? cintura.
Os abdominais vão ajudá-lo a fortalecer e hipertrofiar os músculos do abdômen afinal é um exercício localizado. E para conseguir retirar a camada de gordura que cobre o abdômen, vai precisar adicionar uma atividade aeróbica (a qual utiliza como prioridade de fonte energética, a gordura) e uma alimentação hipocalórica para remover o excesso de gordura desta região.
Para conseguir um abdômen "malhado" você vai precisar treinar duro no mínimo 3 x por semana. Comece com um dia sim outro não e aos poucos vá aumentando o seu trabalho. O resultado do treinamento vai sofrer muitas alterações de acordo com sua herança genética. Você pode se empenhar o dia todo para ter uma abdômen "cortado " mas se não tiver uma predisposição genética , não irá acontecer. É que existem indivíduos que herdam um corpo mais obeso e por mais que tentem não vão conseguir perder a camada de gordura dessa região. Mas isso não quer dizer que não conseguirão um abdômen hipertrofiado e forte, obtendo os efeitos para a saúde do corpo.

UM CHÁ PARA DORES PÓS ATIVIDADES FÍSICAS

A pesquisa foi desenvolvida na Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), mas o chazinho não é muito diferente daqueles caseiros: erva-doce, canela e semente de mostarda em porções iguais. Essas especiarias foram escolhidas por combaterem o envelhecimento. São ótimos antioxidantes. “A canela é uma das especiarias mais utilizadas no mundo inteiro. Ela tem alto poder conservante. Inclusive, na época das múmias do Egito, era usada como conservante”, lembra a cientista em alimentos Ana Vládia Moreira. Mas os pesquisadores pensaram também no gosto quando fizeram a escolha. Queriam algo que pudesse virar uma rotina. “Quando propomos algo importante para a saúde, para não ser algo que simplesmente tomamos sem prazer, temos que pensar também no lado sensorial. E essa mistura é bastante agradável ao paladar das pessoas”, assegura Ana Vládia Moreira.
E também é um chá simples, fácil de fazer. “O ponto ideal [da água] é quando começa a levantar bolhinhas. Você apaga e está no ponto de colocar na xícara. Com a água pronta, colocamos o sache”, ensina Ana Vládia Moreira.
A dose diária é de uma colher de chá em uma xícara de água. Ou seja, não adianta tomar um bule de chá. O necessário mesmo é uma xícara. A pesquisa mostrou que a maioria dos atletas teve uma redução do MDA, substância que causa lesões musculares e dores. O chá ajudou a diminuir a sensação de desgaste físico depois dos exercícios. "Eu senti que durante os treinos longos e as corridas não tinha tanta necessidade de fazer uso de antiinflamatórios", conta a zootecnista Inês Greca. "As dores musculares que sempre vêm depois diminuíram bastante depois desse tratamento", afirma Karim Barreto. E se foi bom para quem se desgasta tanto, Ana Vládia Moreira diz que a mistura pode ter bons efeitos no dia-a-dia de qualquer pessoa.
“Por ter papel antioxidante e antiinflamatório, ele acaba sendo universal. Onde processos inflamatórios estão presentes, como uma simples dor de cabeça ou mesmo uma cólica, ele pode vir a ter efeitos atenuantes, principalmente preventivos se a pessoa tiver o hábito de beber”, explica a cientista de alimentos. A nutricionista Jussele Lourenço acredita que o resultado da pesquisa pode combater um grande problema entre atletas amadores: a automedicação. Eles poderiam trocar os remédios pelo chá, que pode ser consumido como qualquer outro alimento. “Um alimento que reduza o estresse oxidativo. Muitas vezes eles vão diminuir essa inflamação com automedicação”, diz. Para quem passa a vida por matas, estradas e rios, o resultado foi animador. “Não há um alimento por si só capaz de reverter uma doença. Há um conjunto de fatores. Cabeça boa, corpo em movimento e uma pitadinha de sabor não fazem mal a ninguém”, finaliza Ana Vládia Moreira.

A NOVIDADE DO FITNESS - TREINAMENTO FUNCIONAL

O Treinamento Funcional não é uma novidade, afinal a funcionalidade do ser humano já foi uma questão de sobrevivência. Seguindo a linha histórica, na mitologia grega é observada a importância de uma plena funcionalidade para sucesso de desafios propostos, como Os doze trabalhos de Hércules. Na grécia antiga encontramos os jogos olímpicos. Para melhoria da performance os atletas gregos desenvolveram equipamentos e métodos de treinamento específicos para superação de resultados. Esta prática, também foi aplicada na Roma antiga, entre os gladiadores.
Na atualidade o Treinamento Funcional, mantém a sua essência como um método de treinamento físico, com a premissa básica de melhoria da aptidão física relacionada à saúde ou melhoria da aptidão física relacionada a performance e prevenção de lesão músculo-esquelético. Tem como característica realizar a convergência das habilidades biomotoras fundamentais do ser humano, para produção de movimentos mais eficientes. A vantagem deste método de treinamento é a de atender tanto o indivíduo mais condicionado como o menos condicionado, criando um ambiente dinâmico de treino.
Paul Chek desenvolveu um sistema de treinamento funcional focado nos movimentos fundamentais do homem primitivo e que são executados também no cotidiano do homem moderno, são eles os movimentos de: agachar, avançar, abaixar, puxar, empurrar, levantar e girar.

VALÊNCIAS FÍSICAS DESSE TREINAMENTO

O treinamento funcional visa trabalhar as valências físicas de forma equilibrada, entre as valências físicas abordadas pelo método estão: - Equilíbrio - Força - Flexibilidade - Resistência - Coordenação - Velocidade

GRÁVIDAS E EXERCÍCIOS FÍSICOS

BENEFÍCIOS DOS EXERCÍCIOS

As mulheres sedentárias apresentam um considerável
declínio do condicionamento físico durante a gravidez.
Além disto, a falta de atividade física regular é um dos
fatores associados a uma susceptibilidade maior a doenças
durante e após a gestação.
Há um consenso geral na literatura científica de que a
manutenção de exercícios de intensidade moderada durante
uma gravidez não-complicada proporciona inúmeros benefícios
para a saúde da mulher.
Apesar de ainda existirem poucos estudos nesta área,
exercícios resistidos de intensidade leve a moderada podem
promover melhora na resistência e flexibilidade muscular,
sem aumento no risco de lesões, complicações na gestação
ou relativas ao peso do feto ao nascer. Conseqüentemente,
a mulher passa a suportar melhor o aumento de peso e
atenua as alterações posturais decorrentes desse período(5).
A atividade física aeróbia auxilia de forma significativa
no controle do peso e na manutenção do condicionamento,
além de reduzir riscos de diabetes gestacional, condição
que afeta 5% das gestantes. A ativação dos grandes grupos
musculares propicia uma melhor utilização da glicose e
aumenta simultaneamente a sensibilidade à insulina(5).
Os estudos também mostram que a manutenção da prática
regular de exercícios físicos ou esporte apresenta fatores
protetores sobre a saúde mental e emocional da mulher
durante e depois da gravidez(6). Além disso, existem dados
sugestivos de que a prática de exercício físico durante a
gravidez exerce proteção contra a depressão puerperal(5).
Na literatura há alguns estudos envolvendo exercícios para
a musculatura pélvica durante a gravidez. Eles são unânimes
em afirmar os benefícios deste tipo específico de exercício
como forma de prevenção à incontinência urinária associada a gravidez.

Contra-indicações de exercício durante a gravidez
O exercício regular é contra-indicado em mulheres com
as seguintes complicações
Contra-indicações absolutas
Doença miocárdica descompensada
Insuficiência cardíaca congestiva
Tromboflebite
Embolia pulmonar recente
Doença infecciosa aguda
Risco de parto prematuro
Sangramento uterino

Com base em pesquisas na área de exercício e gravidez,
o Sports Medicine Australia elaborou as seguintes
recomendações:
• em grávidas já ativas, manter os exercícios aeróbios
em intensidade moderada durante a gravidez;
• evitar treinos em freqüência cardíaca acima de 140 bpm.
Exercitar-se três a quatro vezes por semana por 20 a 30
minutos. Em atletas é possível exercitar-se em intensidade
mais alta com segurança;
• os exercícios resistidos também devem ser moderados.
Evitar as contrações isométricas máximas;
• evitar exercícios na posição supina;
• evitar exercícios em ambientes quentes e piscinas muito
aquecidas;
• desde que se consuma uma quantidade adequada de
calorias, exercício e amamentação são compatíveis;
• interromper imediatamente a prática esportiva se surgirem
sintomas como dor abdominal, cólicas, sangramento
vaginal, tontura, náusea ou vômito, palpitações
e distúrbios visuais;
• não existe nenhum tipo específico de exercício que
deva ser recomendado durante a gravidez. A grávida
que já se exercita deve manter a prática da mesma
atividade física que executava antes da gravidez, desde
que os cuidados acima sejam respeitados.

ENTENDA GINÁSTICA LABORAL

O que é Ginástica Laboral? Ginástica laboral é a prática voluntária de atividade física, realizada pelos trabalhadores coletivamente, no próprio local de trabalho, durante a sua jornada diária, visando melhorar a condição física do trabalhador. Tem como objetivo fortalecer determinadas musculaturas muito exigidas durante a jornada de trabalho, o que faz prevenir problemas posturais e lesões que, além de trazerem riscos aos funcionários, representam custos operacionais para a empresa. Esta ginástica não leva o trabalhador ao cansaço, por ser de curta duração. A ginástica laboral contribui para a prevenção e recuperação das chamadas "doenças do trabalho" (LER e DORT) promovendo o bem estar e melhorando as relações inter-pessoais.
Como surgiu a Ginástica Laboral? Sobre a ginástica laboral a primeira notícia que se encontra é uma pequena brochura editada na Polônia em 1925, onde foi chamada também de Ginástica de Pausa. Era destinada a operários e alguns anos depois surgiu na Holanda e Rússia. No início dos anos 60 surgiu também na Bulgária, Alemanha, Suécia e Bélgica. No Japão na década de 60 ocorreu a consolidação e a obrigatoriedade da G.L.C. - Ginástica Laboral Compensatória. No Brasil o esforço pioneiro residiu numa proposta de exercícios baseados em análises biomecânicas. Esta proposta foi estabelecida pela escola de Educação de FEEVALE no ano de 1973, quando se elaborou o projeto de Educação Física Compensatória e Recreação. E infelizmente, não foi encontrado material de continuidade deste trabalho.
Quais os benefícios da Ginástica Laboral? A ginástica laboral propicia benefícios fisiológicos, psicológicos, sociais e empresariais:
Fisiológicos - Promove a sensação de disposição e bem estar para o trabalho. - Combate e previne doenças profissionais, sedentarismo, estresse, depressão, ansiedade. - Melhora a flexibilidade, a coordenação e a resistência, promovendo uma maior mobilidade e melhor postura. - Diminui as inflamações e traumas. - Diminui a tensão muscular desnecessária. - Diminui o esforço na execução das tarefas diárias.
Psicológicos - Favorece a mudança da rotina. - Reforça a auto-estima e melhora a auto-imagem. - Mostra a preocupação da Empresa com seus funcionários. - Melhora a capacidade de atenção e concentração no trabalho. - Desenvolve a consciência corporal. - Combate tensões emocionais.
Sociais - Desperta o surgimento de novas lideranças. - Favorece o contato pessoal. - Promove a integração social. - Favorece o trabalho em equipe. - Melhora as relações interpessoais.
Empresariais - Propicia maior produtividade por parte do trabalhador. - Melhora a imagem da instituição perante os empregados e a sociedade. - Diminui o número de queixas, afastamentos médicos, acidentes e lesões. - Reduz os gastos com afastamentos e substituições de pessoal.
Quais os tipos de Ginástica Laboral? A ginástica laboral pode ser realizada no início (preparatória), durante (compensatória) e após o trabalho (relaxamento).
Preparatória Realizada no início da jornada de trabalho. Tem como objetivo principal preparar o trabalhador aquecendo os grupos musculares que serão solicitados nas suas tarefas e despertando-os para que se sintam mais dispostos ao iniciar o trabalho.
Compensatória Realizada durante a jornada de trabalho. Interrompe a monotonia operacional, aproveita as pausas para executar exercícios específicos de compensação aos esforços repetitivos, e às posturas inadequadas solicitadas nos postos operacionais.
Relaxamento Realizada após o expediente de trabalho. Tem como objetivo reduzir a tensão muscular criada pelas atividades realizadas no trabalho, para que estes músculos não desenvolvam, aos poucos, microlesões que irão acarretar em lesões maiores com o passar dos dias.
Exemplos de Exercícios
1. Inclinar o pescoço lentamente para o lado esquerdo (como se fosse querer encostar a orelha no ombro). Repetir o movimento para o lado direito.
2. Esticar os braços em frente ao peito com os dedos das mãos entrelaçados e elevar os braços para cima da cabeça (como se estivesse espreguiçando).
3. Esticar os braços para atrás com os dedos das mãos entrelaçados. Forçar os braços para cima.
4. Colocar a palma da mão do braço esquerdo sobre o cotovelo do braço direito, empurrando-o para baixo, por trás do pescoço. Repetir o movimento, invertendo as posições dos braços.
5. Esticar os dois braços para trás, deixando-os retos e empurrando o corpo para a frente.
6. Segurar o pulso e inclinar o corpo para o lado esquerdo lentamente. Repetir o movimento para o lado direito.
7. Apoiar os braços e cotovelos em uma superfície de apoio fixa (parede) e com uma das pernas encostada nesta superfície, empurrar como se quisesse movimentá-la. Repetir o movimento, invertendo as posições das pernas.
8. Afastar as pernas uma da outra, com os braços esticados e sem flexionar as pernas, inclinar o corpo para frente tentando encostar as palmas das mãos no chão.

APRENDA MAIS SOBRE AULAS DE JUMP

O jump tem tudo para ser a sensação nas academias de todo o país. Além de ser uma aula divertida e relaxante (os exercícios aeróbicos são praticados sobre um minitrampolim elástico individual), promete, entre outros efeitos, pôr fim na celulite. Isso porque o movimento de vaivém sobre o trampolim individual promove uma espécie de drenagem linfática nas pernas e no bumbum.
"Com a contração periférica nos músculos dos membros inferiores, a circulação é estimulada e, com isso, ocorre a troca de nutrientes e a excreção de substâncias nocivas responsáveis pelo aparecimento da celulite", . Redução das caloriasNão bastasse conquistar uma pele mais lisinha e livre dos temidos furinhos tipo casca de laranja, o praticante do jump fit emagrece. Durante os 45 minutos são queimadas cerca de 500 calorias. Os saltos constantes também fortalecem os tecidos ósseos (combatendo a osteoporose) e a musculatura das pernas, sem nenhum tipo de impacto. Portanto, segundo Cida, o jump fit pode ser feito por pessoas de todas as idades e em qualquer nível de condicionamento físico.
BENEFÍCIOS DO JUMP
Diminui a celulite, já que o movimento de vaivém provoca uma espécie de drenagem linfática nas pernas e no bumbum. Queima até 500 calorias em uma aula de 45 minutos. Fortalece os músculos das pernas e do bumbum e os tecidos ósseos, prevenindo a osteoporose. Melhora a resistência cardiovascular e a capacidade respiratória, além de diminuir a pressão arterial. Não causa danos às articulações e à coluna, uma vez que o mini-trampolim absorve cerca de 87% do impacto do exercício. Pode ser praticado por alunos de diferentes níveis de condicionamento físico, desde do iniciante ao mais avançado.